Балет №2.
Только теперь была статика не только на ноги и на спину, но и на руки и живот. Я развиваюсь и уже могу пережить 2 занятия подряд. Мне даже нравится. 4-5 месяцев назад я чуть ли не в голос выла, когда Влад назначал статику. А сейчас я так шикарно чувствую каждую даже маленькую мышцу - кайф. Я управляю даже самыми маленькими малявками.
Описать сложно, потому что упражнений много, а повторов мало.
Сначала блок для ног: поднимать согнутую в колене ногу до горизонтали - для напрягателя. Затем поднимать от горизонтали до максимально высоко, но не выворачивая бедро. А потом пытаясь остаться в максимуме выпрямлять ногу. Ы-ы-ы. Для этого нужен ен квадрицепс. Ыы-ы-. по 2 похода на ногу.
Затем типа приседания на 1 ноге, но неопорную все же держишь на земле вытянув носочек. А приседаешь назад и по диагонали в сторону. Понятно, что держишься рукой, потому что усидеть так глубоко в таком положении нельзя. И сидишь. А потом коротко поднимаешься и приседаешь за счет опорного бедра. по 3 похода, последний только приседания.
Предельно выпрямить ногу, натянуть носок и поднимаешь вертикально вверх до предела без движения таза. По 2 похода, кажется.
Приседание с сомкнутыми ногами. глубоко вниз и подъем до горизонтали, и соответственно фиксация то на одном, то на другом уровне а потом ме-е-е-едленно туда-сюда. 2 подхода. Потом ноги уже плеч, но развернуть носки и сесть как бы на корточки. но при этом без опоры. а удерживаться в эдаком полуприседе. Постоять, потом подняться на носки постоять, а потом подниматься за счет подъема и опускания на носках и не шевеля задницей. 2 подхода.
Вот после этого медиальные задубели, да-а.
Отведение ноги назад и по диагонали и с повернутой пяткой. Напрягается задница и бицепс бедра. Понятия кстати не имею сколько по времени мы удерживали фиксацию. Но между ногами отдыхали мало. 3 похода. причем 3 сделали оп моей инициативе: я выяснила, что у меня левый сустав лучше разворачивается и правой я не доделываю.
Чтоб я раньше просила статику! Да не боже мой!
Пошли на ручки. С силой сгибаешь ручки в локтях, но не до конца, и отводишь вверх кисти как для позы всадника. но так чтобы напрягалась... да не знаю кто, но я ее слышу. Потом выводишь руки вперед, прямые, кисти оттянуты пальцами вниз. Судороги мгновенные. На что Влад сказал: просто кисть не напрягай, а раз судорога есть , то пусть она и держит. От всего есть польза. 3 подхода.
Свести лопатки, предельно выпрямить руки - полуопущенные. и держи себе пока электричество не заполняет от плеча до кончиков пальцев. Потом вытянуть руки вперед, кисти внутрь, сгорбатиться и стоять. 3 подхода.
Снова свести лопатки, а потом через это напряжение соединить руки и сжимать прижав кулаки друг к другу. Очень специфическое положение и напряжение верхней части груди и ключиц. Потом сжать запястья к запястью и держать - напрягается середина груди. А потом вытянуть руки вперед и тянуть одновременно противостоя сведенными лопатками. Туловище при этом буквально на 90 градусов назад отклоняется. Напрягается нижняя часть груди и межреберные. Дышать, блин, нечем. 2 подхода, но всего по 20 секунд.
А потом еще соединять согнутые руки, переплетаешь пальцы и тянешь руки в разные стороны. Ощущения, что плечи сейчас порвутся. 3 подхода.
Ну и спина, наконец, как в прошлый раз: напрячь и стабилизировать ягодицы и бицепс, зафиксировать поясницу и скручиваться и предельно выпрямлять спину мышцами только спины. 10 наклонов и фиксация на 30 секунд. Мне так понравилось четкость ощущений при скручивании, что 3 раз я тоже делала с наклонами. хотя надо была просто фиксация, а потом короткие дожимы. Я все сделала и страшно довольна.
Влад поинтересовался будем ли мы делать пресс. Я говорю - ага. Делали креветку. Сначала попробовали на брусьях, но на руках не могу долго стоять и поясницу недостаточно выпрямляю. Так что делали стоя очень просто: пытаешься скрутиться и наклониться как можно ниже, при этом не двигая тазом вообще. Сворачиваешься сам в себя. 6 подходов. Круто!
Если так тренироваться, то можно повторить отот гимнастический номер из "Родсвтенников".
Поделали ручки, вместе с обычными было новое интересное: как бы притягиваешь к себе с выворачиванием кистей. Очень классно пошло после статики рук.
Я сказала, что все это - очень суставное и для развития сухожилий. Влад сказал, да, тебе понравилось? Я сказала. что да. но все равно мы сначала подымем 2 моих веса. а потом уже будем радикально менять программу. Я действительно стала хорошо переносить напряжение, так что можно уже менять.
По желанию поделала восстановление: 200 раз разгибание с 15 кг, 300 на бицепс руки с барби-гантелькой, и по 20 раз на бицепс бедра с 5 кг. Увы только по 5 подходов, чего-то бицепс перенапрягся.
Класс в общем!!!