Делала такой же пампинг, но получилось все иначе.
Ну почти такой же.
1 - вместо мостика делала гиперэкстензию на ягодицы. С наклона в горизонталь с прямой, даже чуть согнутой поясницей, чтобы выключить спину. Взяла 5 кг в обнимку и давай короткой амплитудой по 50-55 раз. 8 подходов с промежутками в 20-25 с. Вот это я понимаю пампинг, задница горела. Добивать подниманием ноги назад не понадобилось: жжения уже не ощущалось, так попробовала и бросила.
2 - разгибание. Без предварительного мостика понадобилось 30 кг, чтобы получить жжение причем делала 50 повторов, но правда по короткой амплитуде - для медиальных лично. На 8 подходе, чтобы получить жжение сделала 30 раз, потом держала в статике 20 секунд и снова 10 раз коротко. Вот это я понимаю жгло. Надо будет в следующий раз несколько таких приемов.
3 - сведение лопаток. Не экспериментировала, сразу взяла по 4 кг.
4 - а вот на бицепс надо было делать до гиперэкстензии. Верх поработал с ягодицей и жечься больше не хотел. Попробовала разогнать с 15 - не-а, фигня, а не жжение. Плюнула после 5 подходов и пошла делать для напрягателя.
5 - типа бонус. В наклонной скамье с прямой спиной поднимать туловище в диапазоне работы напрягателей и приводящих. По 30 раз 5 подходов. Напрягать больше, памятуя о завтрашних приседаниях, не рискнула.