В ноль.
Я от этого уже не падаю в обморок и не страдаю головными болями, но мерзну. Все, полностью глюкоза выкачана, в результате с с тренировки ты идешь, клацая зубами от холода.
Так как плечо разнылось очень сильно, становую не делали. Есть много других способов довести до нуля.
1 - выпады почти боковые, максимально глубокие, максимально длинные, еле равновесие удерживаешь, на 180 градусов. 15-19 раз сначала одной ногой а потом другой. Нога, делающая вид, что она опорная. стоит на пятке а я вращаюсь вокруг нее. Кажется по 8 подходов.
2 - выпрыги из разножки. Как бы обычная смена в прямом выпаде. но именно с прыжком вверх. Тяжеловато. По 9 прыжков на ногу и перерыв. 8-10 подходов, не помню.
3 - выпад боковой с перекосом в строну так, что задница оказывается смещена и висит над опорной ногой. Объяснять долго, а все равно непонятно. В такой позиции приседать на одной ноге 10-11 раз. 10 подходов точно. Последние 4-5 делала медленно по 4 раза. Так впечатлительнее.
Внезапно обнаружилось, что я могу приседать пистолетиком, причем глубоко. Никак не ожидала. Я считала, что это непредставимо трудно.
4 - приседы, ноги близко. Сначала очень -очень глубоко для медиальных, потом ниже горизонтали. потом в горизонтали, потом под 45 градусов опять для медиальных, так что они орали и я орала. Минута такой радости или даже дольше. 2 подхода. Я сказала, что теперь такая нагрузку уже не вызывает у меня былых ментальных судорог. Тогда Влад сказал - увеличим нагрузку. Вниз приседать минуту и подниматься минуту. Вниз получилось 1 минута 15 секунд, вверх - 40 секунд, первый сектор в самом низу я проскочила слишком быстро.
2 подход начали снизу: сначала поднималась, а потом опускалась. Если сначала снизу. то легче конечно, но все равно за 45 секунд поднялась - до 45 градусов, и опустилась за минуту. Влад велел поднимайся еще раз для сравнения. Не-а, напряглась и застыла, сдвинуться с места не могла. Ну это так было... для сравнения. Потом ходить не могла, стояла на месте, переминалась и даже тогда колени подламывались.
5 - в упоре на брусьях и прислонившись спиной к стенке, поднять прямые ноги и удерживать пока можешь. Только поднять и удерживать за счет распрямления и максимального напряжения квадрицепса. Задыхаться начинаешь через 10 с. 4 подхода, слажу и дышу как загнанная лошадь.
6 - в упоре на брусьях поднимать согнутые ноги за счет поясницы с отклячиванием задницы. 3 подхода по 11 раз, потому что я совершенно убилась.
7 - ручки в статике. Оттянуть на себя ладони и согнуть руки в локтях Когда электричества становится сильно многое, делаю дожимы. 2 подхода.
На улице, кстати, быстро согре5лась: просто глюкозки поднакопилось.