Уделала ноги в понедельник больше, чем если бы становую делала. До сих пор болят,особенно приводящие. Так что ориентировались на верхнюю часть тела. Правда, я выпросила ускорения на велике для медиальных, а то у меня отеки над коленями появились и ушки на бедрах.
1 - подтягивания. Сначала с толчка 4 раза подряд. В принципе могу и 5. но не делали. А потом стали подтягиваться с гантели без толчка через каждые 20 с по 1 разу. Минут 10.
2 - подтягивания из полного виса. Я перевернула гантелю и опиралась на держатель. Как раз получался полный вис, так как локти только сгибались. Получилось аж с 3 раза. Действительно с полного подтянулась 5 раз по одному.
3 - в перерывах между подтягиваниями делали медиальные. Ускорение отменилось - приводящие сильно болят, так что пришлось ограничиться разгибанием. 10 раз относительно быстрых при 55 кг, и 3 -4 минуты с 10 или 5 кг. 5 кг делала одной ногой по очереди. Это как бы имитация ускорения и медленного бега.
А в итоге все заняло 50 минут
4 - отжимания, дюже красивые с очень правильной постановкой рук. сначала в упор 12, потом по 7-8 раз быстрых как на пружинке. Не знаю сколько подходов сделали. Последние 2 было совсем интересно, так как позу я занимала лежа и выгибала спину изо всех сил, а с пострадавшими плечами это больно. Делать так интереснее, так как больше мышц включается, и проще, так как амплитуда в итоге меньше.
5 - ручки.
С утра урка была почти идеальна, я даже удивилась, что все одного цвета. В качестве компенсации днем она распухла и покраснела. Гадюка.
Выяснилось, что я не совсем правильно бегала. Такой прием нужен, чтобы увеличить 95% скорости, а чтобы 100% нужно 30 с очень быстро и 1,5 минуты медленно. Прок, конечно, все равно есть, но не совсем то, что мне нужно.