Влад пояснял как рассчитывать эффективность упражнений и нагрузку. Блин, это длительная процедура.
1 - разминка для плеч, а то после становой в понедельник там слегка побаливает. Подъем и вращение плеч вверху с гантелями по 4 кг. 2 подхода по минуте.
2 - рывки гири в 16 кг. Броски специфические: так чтобы не задействовались бицепсы бедра, а работала в основном из приседа и серединой спины. Подъем только до груди, сначала прямо, потом решили, что лучше по кругу. 21 подход по 30 раз. Уморилась настолько,что от разгибания отказались.
3 - гиперэкстензия с диском в 5 кг. От горизонтали скручивание вниз. Получилась фигня, так что делали без груза, просто с руками за головой и выпрямлялась сильнее, чтобы сокращать мышцы спины. 6 подходов или больше по не знаю сколько - 18 раз с небольшим перерывом. А потом 2 убойных до упора - 27 раз с перерывом.
Здесь Влад стал меня учить. Я говорю - время теряем. А он - ты учишься.
4 - подъем ног, согнутых в коленях в упоре на брусьях. Подъем за счет мышц поясницы - задница отклячена, и напрягателей бедра. Подход в нормальном темпе ничего не дал, так что делала коротко и быстро. То ил 6 то ил 7 подходов до упора, спина уже отваливалась.
5 - вращение шестом. Сначала по 5 минут правой и левой рукой. Второй подход по-моему по 2 минуты.
6 - ручки. Только шевеление пальцами.
А все вместе заняло 2 часа 20 минут. Капец.
Я в роли Сары О'Коннор