Сила – мера воздействия на тело. В переводе на мышечную силу это та работа, которую может выполнить мышца при 1 сокращении. Так как это не самая удобная единица измерения, то на самом деле меряется развиваемая сила за промежуток времени – не более 10 с.
Измеряется параметр с помощью динамометра - механического или электрического. Относительное изменение силы можно оценить, сравнивая предыдущие и последующие показатели: поднят более высокий вес, дольше удерживается поза, дальше выброшен снаряд, выше ускорение на спринте и так далее.
Сила имеет ментальную и физическую составляющую. Первая связана с ЦНС – способность включать такое или иное количество волокон, способность генерировать импульс высокой частоты определённое время, способность терпеть боль, а также степень миелинизации волокон.
Физическая или мышечная составляющая обеспечивается количеством миофибрилл в волокне. Это элемент двигательной единицы. Поэтому чем больше миофибрилл, чем плотней они расположены – это нужно для работы головок, тем выше сократительная способность мышцы. Зависит она также от такого неочевидного параметра, как количество вырабатываемой АТФ-фазы и базового, постоянного уровня АТФ в клетке. Этот параметр развивается по мере тренировки, но в своих пределах, так же, как и максимальное количество миофибрилл.
Работа в мышцах совершается с использованием какого-то питательного субстрата: АТФ, креатининфосфат, глюкоза, жиры. Практическим путем установлено, что максимальная стимуляция синтеза новых миофибрилл происходит при работе мышцы на субстрате из АТФ и креатининфосфата. В этом случае сокращение волокна выполняется за счет уже имеющихся в клетке АТФ, точнее говоря креатининфосфата, потому что он дает больше АТФ, и имеющихся АТФ. Такая работа длится около 10, максимум 15 с.
Чтобы добиться стимуляции роста миофибрилл, а не просто выработки креатининфосфата работа должна выполняться с максимальным усилием, так как задействованы должны быть все мышцы: медленные, быстрые, сверхбыстрые. Соответственно, эти 10 с тело должно находиться под максимальной нагрузкой – предельный или субпредельный вес. После работы нужно восстановление в течение 5 минут, иначе запасы креатининфосфата не восполнятся и работа прекратится. А нам надо максимум.
Отсюда признаки тренировки на силу:
• работа с максимальным усилием – вес на 1-3 повтора, не больше, или нахождение в такой позе, удержать которую невозможно более 10-15 с;
• общая продолжительность подхода не более 15 с;
• выполнение в отказ - не обязательно падение, но максимум, который можно из себя выжать при текущих условиях, то есть отказ может быть не только физический, но и технический или замедление;
• отдых между подходами не менее 5 минут – полное восстановление;
• общее восстановление после развивающей тренировки на силу – 3-4 недели, после тонизирующей – дней 10-14.
Количество подходов зависит от типа тренировки. Для развивающей это не менее 8, для тонизирующей 4-5, для восстановительной – 2.