Хоть так, хоть эдак, а если хочешь мышцы - делай силовую. Нормальную - 7 с и максимальные веса.
Никакие замедления и удлинения подхода результата не улучшают.
И особенно показательно, что замедление само по себе не дает прибавки - в силе и объеме.
А вот если бы замеряли силовую выносливость, то тогда медленный темп выиграл бы.