[/винни-пух/]

Развивающая, причем очень необычная.
Хотя вряд ли 3 моих читателя поймут почему.

1 - жим лежа. Сначала с грифом, потом с весом. Всего 30 кг, но зато по 10 раз в подходе с любимой техникой. Медленное опускание на грудь - до касания, удержание, быстро вверх, удержание. 5 подходов. К концу делала 12, но не рывком как полагается.
Вообще в прошлом году разовый максимум был 40 кг. Ни фига се!

2 - присед с 40, а потом в 50 кг, так как 40 слишком легко пошел. В любимой технике после 10 раз замедления не было. Удержание внизу в горизонтали! Вверх не рывком, но быстро. Если не рывком, гораздо легче контролировать. 5 подходов. 1 раз было и 12 подъемов, потому что контроль лучше.

3 - подъем гантелей по 8 кг в стороны от согнутых локтей - до горизонтали, удержание, резко вверх. 10 раз оказалось маловато. 2 упражнение - распрямление коленей в тренажере. Быстро вверх, удержание на пике, медленно внизу, удержание на напряжении, полностью не отпускать. Сначала с 25 кг - слишком легко, доделывала с 50. Ну это ощутимо. 2 подход такой же: подъем гантелей и через 4 минуты выпрямление коленей - 13 раз с 50 кг.

То есть все 3 конструкции были на отказ.

Сделала заминку: плуг. А нет в нем никакого смысла, если работали и верхом и низом.

@темы: Йа - стойкий оловянный солдатик

Comments

[Леа Танака]

То, что сама структура необычна, понятно. Какая цель?
Я понимаю смысл медленно вниз и удержание в нижней точке. Быстро вверх не рывком, а на мышцах - работают быстрые волокна?
Удержание вверху - оно на мышцах или на полностью распрямленных руках? Если на полностью, то там же работает костная больше структура?

Ну и сочетание всех этих элементов - что даёт в итоге?

[/винни-пух/]

Леа Танака, не совсем то, что я имела в виду . Такие тренировки мы и раньше практиковали.
А рывком - это не на мышцах что ли?

Такой режим позволяет сразу проработать все, не взваливая нагрузку выше 85% от МПС. Причем проработать во многих режимах сразу, заставляя включаться волокна, которые при динамике не включаются вовсе.
Медленно вниз - стато-динамика, медленные и промежуточные.
Удержание внизу - статика под нагрузкой, работают медленные, промежуточные, быстрые.
Рывком вверх - плюс сверхбыстрые. Если просто быстро, то работают быстрые.
Удержание вверху - статика, работают медленные. Хоть на прямых, хоть на полусогнутых мышцы удерживают вес, а не кости. Хотя нагрузка распределяется иначе.

На мой взгляд здесь интересна и нагрузка на связки и сухожилия. Вес сравнительно небольшой. травмироваться им сложно. Но рывок и удержание нагружают связки, увеличивают прочность и плотность. Работаю-то я в полной амплитуде. А это большой плюс.

Большая нагрузка на ЦНС - Не только контролировать положение под нагрузкой приходится . но и переключать режимы работы. Ждать внизу 3 с - нужно ментальное усилие и терпение. Мотонейроны научаются подавать сигнал большей частоты и дольше.

Так что схема не для новичков конечно.