Ох ни фига себе – 2 часа 10 минут. Домой шла ме-е-е-е-едленно. Это называется восстановление – объемом давим вместо усилия.
1 – выпады, точнее приседание в разножке. Ногу как можно дальше, наклониться вперед и в небольшой амплитуде выталкивать себя наверх только верхом бицепса и ягодичной. 7 подходов на каждую ногу по 15 раз.
2 – боковые выпады на сторону, а не вниз, когда туловище явно смещается в сторону от ноги и висит. Очень хитрое упражнение на деле, поскольку мне нужно было включить самую мелкую ягодичную, которая нижняя и невидимая. Удалось ее поймать только с 3 захода: надо ниже наклониться и толкать совсем по короткой амплитуде. Иначе ее усилие исчезает на фоне большой ягодичной и боковой. Сначала делали по 15 раз по 3 подхода на ногу, а потом перерыв, потом по 20 раз по 2 подхода. Сколько всего вышло – не знаю, но делали не менее 20 минут.
3 – рывки из низа становой с гантелями по 4 кг. Из классической позиции наклоняешься как в становой, только надо ниже и рывком тянешь до середины бедра. Подход по 35-43 раза, как получается. 12 или больше, потому как опять на время. Последний был 50 раз.
Дошло, почему так было больно в прошлую среду. Я колени свела, а надо специально их разводить. А все из-за того, что сумо делаю больше месяца, в ней-то колени сами разводятся. А в классике за этим следить надо. Специально разводила колени так, что стала болеть мышца с внутренней стороны. После чего заявила Владу, что хочу гиперэкстензию для портняжной – тянет ногу.
4 – гиперэкстензия для портняжной: с повернутыми внутрь ступнями с глубины до ниже горизонтали с прямой спиной. Задача – двигать только портняжной, а не бицепсом. Сделали подход с 5 кг, я сказала, что веса вообще не слышу. Стали делать с диском в 15 кг – ну вот другое дело. 12 подходов по 35 секунд. В конце ножки одревеснели, но им стало хорошо, особенно правой, потому что она так вправляется.
5 – гиперэкстензия для спины с диском в 5 кг. Ы.-ы-ы-… На ногах наклоняешься, скручивая спину, желательно побольше в пояснице и выпрямляешься за счет мышц поясницы и копчика, то есть поднимаешься над горизонталью. Мне от нее плохо и больно, потому как спина по жизни работает в статике.
Влад снова напомнил мне пример о станции и шестеренках и я решила: дурне діло – если мне не хватает шестеренок, то надо специально останавливаться и их вырабатывать. Так что стала делать медленно, поэтапно, так чтобы чувствовать где и что напряглось. Пошло гораздо лучше: под контролем мышцы сначала дергались, потом движение стало происходить плавно. Все получилось прекрасно – 10 подходов.
5 – Влад сказал, остались ручки, а я говорю – как ручки, если еще разгибание не делали. Пошли на тренажер и с 25 кг довольно медленно стали выпрямлять колени: не сильно, для медиальной. Ох как же они у меня загорелись!!! Капец! Делала по 15 раз, аж глаза на лоб лезли. 10 подходов, последние с 15 кг, а совсем последний еще и быстро 30 раз.
Стажирующаяся девушка почему-то так вдохновилась этим зрелищем, что полезла на тренажер после меня. С другой стороны, у меня все мышцы настолько рельефные, что я могу работать ходячей рекламой. В отличие от девушки.
6 – вообще-то энергозатратным должно было быть подтягивание, но до него руки уже не дошли. А я потребовала че-нить на спину, ибо чревато игнорирование этой области. Ок. С гантелями по 11 кг в наклоне поделали сведение лопаток – разов по 20, 5-6 подходов. Впервые в жизни у меня в этом упражнении абсолютно не реагировала поясница. О как.
7 – с гантелями в 4 кг задрать плечи повыше и в таком положении вращать вперед, а потом назад. По 30-50 движений всего-то 2 подхода – мелкие мышцы возле позвоночника и шеи просто полыхали.
8 – простые ручки.
У меня стали холодными руки, ноги и нос. Я все исчерпала. В ноль. Домой шла по горячему солнце в +33. С и балдела от счастья: как же хорошо на солнце!!!
1 – выпады, точнее приседание в разножке. Ногу как можно дальше, наклониться вперед и в небольшой амплитуде выталкивать себя наверх только верхом бицепса и ягодичной. 7 подходов на каждую ногу по 15 раз.
2 – боковые выпады на сторону, а не вниз, когда туловище явно смещается в сторону от ноги и висит. Очень хитрое упражнение на деле, поскольку мне нужно было включить самую мелкую ягодичную, которая нижняя и невидимая. Удалось ее поймать только с 3 захода: надо ниже наклониться и толкать совсем по короткой амплитуде. Иначе ее усилие исчезает на фоне большой ягодичной и боковой. Сначала делали по 15 раз по 3 подхода на ногу, а потом перерыв, потом по 20 раз по 2 подхода. Сколько всего вышло – не знаю, но делали не менее 20 минут.
3 – рывки из низа становой с гантелями по 4 кг. Из классической позиции наклоняешься как в становой, только надо ниже и рывком тянешь до середины бедра. Подход по 35-43 раза, как получается. 12 или больше, потому как опять на время. Последний был 50 раз.
Дошло, почему так было больно в прошлую среду. Я колени свела, а надо специально их разводить. А все из-за того, что сумо делаю больше месяца, в ней-то колени сами разводятся. А в классике за этим следить надо. Специально разводила колени так, что стала болеть мышца с внутренней стороны. После чего заявила Владу, что хочу гиперэкстензию для портняжной – тянет ногу.
4 – гиперэкстензия для портняжной: с повернутыми внутрь ступнями с глубины до ниже горизонтали с прямой спиной. Задача – двигать только портняжной, а не бицепсом. Сделали подход с 5 кг, я сказала, что веса вообще не слышу. Стали делать с диском в 15 кг – ну вот другое дело. 12 подходов по 35 секунд. В конце ножки одревеснели, но им стало хорошо, особенно правой, потому что она так вправляется.
5 – гиперэкстензия для спины с диском в 5 кг. Ы.-ы-ы-… На ногах наклоняешься, скручивая спину, желательно побольше в пояснице и выпрямляешься за счет мышц поясницы и копчика, то есть поднимаешься над горизонталью. Мне от нее плохо и больно, потому как спина по жизни работает в статике.
Влад снова напомнил мне пример о станции и шестеренках и я решила: дурне діло – если мне не хватает шестеренок, то надо специально останавливаться и их вырабатывать. Так что стала делать медленно, поэтапно, так чтобы чувствовать где и что напряглось. Пошло гораздо лучше: под контролем мышцы сначала дергались, потом движение стало происходить плавно. Все получилось прекрасно – 10 подходов.
5 – Влад сказал, остались ручки, а я говорю – как ручки, если еще разгибание не делали. Пошли на тренажер и с 25 кг довольно медленно стали выпрямлять колени: не сильно, для медиальной. Ох как же они у меня загорелись!!! Капец! Делала по 15 раз, аж глаза на лоб лезли. 10 подходов, последние с 15 кг, а совсем последний еще и быстро 30 раз.
Стажирующаяся девушка почему-то так вдохновилась этим зрелищем, что полезла на тренажер после меня. С другой стороны, у меня все мышцы настолько рельефные, что я могу работать ходячей рекламой. В отличие от девушки.
6 – вообще-то энергозатратным должно было быть подтягивание, но до него руки уже не дошли. А я потребовала че-нить на спину, ибо чревато игнорирование этой области. Ок. С гантелями по 11 кг в наклоне поделали сведение лопаток – разов по 20, 5-6 подходов. Впервые в жизни у меня в этом упражнении абсолютно не реагировала поясница. О как.
7 – с гантелями в 4 кг задрать плечи повыше и в таком положении вращать вперед, а потом назад. По 30-50 движений всего-то 2 подхода – мелкие мышцы возле позвоночника и шеи просто полыхали.
8 – простые ручки.
У меня стали холодными руки, ноги и нос. Я все исчерпала. В ноль. Домой шла по горячему солнце в +33. С и балдела от счастья: как же хорошо на солнце!!!
